Se você quiser tonificar suas nádegas e coxas, não basta saber os exercícios corretos. Você precisará combiná-los em um plano de treinamento eficaz. É por isso que lhe oferecemos um plano de treinamento eficaz e gratuito para desenvolver suas nádegas e coxas. Neste plano, esclarecemos o que você precisa levar em conta para alcançar resultados rápidos e tangíveis. Este plano foi projetado para que você possa reproduzi-lo em casa e em sua conveniência.
Os agachamentos
Os agachamentos estão entre os melhores exercícios para fortalecer os tendões, quadríceps, nádegas e até mesmo toda a parte inferior do corpo. É necessário realizar corretamente os agachamentos para obter o máximo efeito. Primeiro de tudo, note que os exercícios devem ser feitos na frente do espelho para que você possa verificar a precisão de sua implementação. Coloque as pernas à largura dos ombros, mantenha as costas direitas, fixe o corpo nesta posição e comece a agachar-se até as ancas ficarem paralelas ao chão. Este exercício deve ser feito 15 a 20 vezes por dia.
O empurrão
Este exercício deve ser feito de joelhos, encostados às mãos. Mantenha-se na posição inicial e distribua correctamente o peso do corpo. Dobre o joelho e levante-o contra o peito, depois endireite a perna levantando-a ligeiramente atrás das costas. Para aumentar a eficácia deste exercício, cintos especiais podem ser fixados aos tornozelos. Este exercício deve ser repetido 15 a 20 vezes em uma ou três séries.
A fenda
Outro exercício muito eficaz para fortalecer as nádegas e coxas é a fenda com elementos de alongamento. Os slots devem ser feitos para trás para trazer à tona as áreas mais problemáticas. Para dar às nádegas uma forma ideal, as fendas devem ser feitas regularmente de 15 a 20 vezes, em uma ou três abordagens.
Levantando-o do chão com halteres
Neste exercício, você pega os pesos em sua mão e os coloca na frente de sua coxa. Incline-se para a frente, joelhos direitos. Se não consegues manter os joelhos assim, podes dobrá-los um pouco. Em seguida, mova os pesos da anca para o meio da barriga da perna. O dorso deve ser reto com uma curva natural na região lombar. Faça este exercício dez vezes em duas abordagens.
A ponte das nádegas
Deita-te livremente, braços ao longo do corpo, pernas à largura dos ombros. Dobre seus joelhos em ângulos retos e levante suas nádegas do chão enquanto descansa em seus pés, de modo que você forma um meio-deck. Você pode colocar um suporte sob o pé para aumentar a carga sobre os músculos glúteos. Fique nesta posição por alguns segundos, depois deixe-se cair no chão. Faça o exercício dez vezes em três abordagens.
Rapto de perna
Para fazer este exercício, deite-se no seu lado direito, dobre o braço e coloque a cabeça na sua mão. Dobra a perna esquerda e põe o pé no chão. Segurando na perna direita com a mão direita, levante-a alguns centímetros do chão. Baixe-a lentamente, enquanto continua a segurá-la. Sem tocar no chão, levante o pé novamente. Repita o exercício 10 vezes.
