Que proteínas para construir músculo?

Além do equipamento direito e dos exercícios físicos apropriados, é essencial que o bodybuilding tem também aliados excelentes na dieta. Isto ajuda a dar ao músculo alívio, força e aumentar a sua resistência. O fato é que “bons nutrientes” são necessários para a redução drástica da gordura corporal, o desenvolvimento da massa muscular magra, a recuperação após o exercício e reparação após possíveis danos. Entre estes nutrientes úteis para o atleta estão as proteínas. Que proteínas deves comer quando fazes exercício físico?

Proteínas de frango

É a carne mais popular entre os fisiculturistas, devido ao seu alto valor nutricional. Tomados em conjunto, 100 g de frango (tomando um pouco de cada parte) fornece 27 g de proteína. Um peito de frango fornece cerca de 31 g de proteínas e 145 calorias. Uma perna de frango fornece 20 g de proteína e cerca de 183 calorias, mas é um pouco mais gorda do que o peito.

Proteínas de frango
Cem gramas de frango assado fornece uma média de 27g de proteína.

Proteínas do ovo

Os ovos são mais fáceis de digerir e contêm muitas proteínas.
São uma fonte completa e equilibrada de nutrientes. Contêm 8 aminoácidos essenciais. A clara de ovo fornece ao corpo quase 5 g de proteína, 19 calorias e não contém gordura significativa.

O amarelo contém 67 calorias, 3 g de proteína e 6 g de gordura. Os ovos cozidos são considerados melhores. Ovos crus não são recomendados e você não deve comer um monte de gemas de ovo, pois eles aumentam o colesterol.

Proteínas de peixe e marisco

Entre os mais benéficos estão os mais benéficos:

  • atum (22 g de proteínas e 226 calorias por 100 g)
  • salmão (21 g de proteínas e 191 calorias por 100g)
  • cavala (19 g de proteína e 182 calorias por 100g)
  • sardinha (18 g de proteínas e 157 calorias por 100 g)
  • pescada (12 g de proteínas e 64 calorias por 100 g)

Esta proteína é muito versátil, fácil de digerir e também fornece minerais, vitaminas A e D e ácidos gordos ómega 3, que controlam a pressão arterial e são benéficos para a actividade cardíaca.

Proteínas na carne bovina

Uma porção de 100 g de carne moída magra (sem gordura) contém mais de 27 g de proteína. Em comparação com outros concorrentes, a carne de bovino contém outras vitaminas e oligoelementos, incluindo estimulantes do crescimento muscular como a vitamina B12. Além disso, a carne bovina é rica em ferro, magnésio, iodo, zinco e selênio. Recomenda-se adicionar duas vezes por semana e cozinhar no forno ou no grelhador.

Proteínas do leite e produtos lácteos

Os produtos lácteos são uma das fontes mais populares de proteína. Primeiro vem o leite. Contém cerca de 2,8 a 3% de proteínas. Depois vem queijo cottage, iogurtes e kefir. Os produtos lácteos são a fonte de duas proteínas, a caseína e o soro de leite. Tal como os ovos, os produtos lácteos contêm muitas vitaminas e minerais.

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