Quanta proteína por dia quando faz exercício regularmente?

No bodybuilding, a proteína é considerada um nutriente muito importante para o desenvolvimento da força e da altura. É por isso que é tão importante gerir cuidadosamente a quantidade de proteína que consumimos. Descubra a quantidade de proteína que deve comer e como deve calculá-la.

Importância das proteínas

As proteínas são essenciais para a vida porque fornecem os blocos de construção de tecidos, hormônios, enzimas. Os blocos de construção muscular fornecidos pela proteína são representados principalmente por aminoácidos.

Treino de peso
Quando você se exercita regularmente, você deve consumir 1,6 a 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal a cada dia. Pelo menos é isso que emerge de várias investigações realizadas por especialistas em nutrição.

Quando você come alimentos que contêm proteínas, seu corpo os decompõe em aminoácidos e depois usa esses mesmos aminoácidos para criar suas próprias proteínas. Se você consumir muito pouca proteína, pode haver uma deficiência de aminoácidos. Uma vez que são necessários para a recuperação e treino muscular, o crescimento muscular pode ficar comprometido.

Mesmo que não faças exercício, o teu corpo ainda precisa de proteínas. Todos os dias, as células do corpo morrem e renascem. Este processo requer aminoácidos. Quando faz exercício físico, o seu corpo necessita do dobro dos aminoácidos para regenerar e desenvolver as fibras musculares. Isto é porque os bodybuilders devem seguir uma dieta rica em proteína.

Como determinar a quantidade de proteína a consumir?

Uma meta-análise de quase 50 estudos envolvendo 1863 indivíduos concluiu que o impacto da suplementação protéica no aumento da massa muscular diminuiu com a idade.

No que diz respeito à quantidade, foi demonstrado que a ingestão de proteínas acima de um consumo total de 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia não conduz a maiores ganhos de massa muscular e de força.

Isto significaria que, para um atleta de 85 kg, consumir mais de 136 gramas de proteína por dia não lhe trará maiores benefícios. Para alguns especialistas em esportes na França, os atletas que praticam esportes de força como o treinamento de força podem ganhar 2 a 3 g de proteína por quilo de peso corporal, até um máximo de 6 meses, a fim de alcançar seu objetivo de ganho de massa muscular.

Esta recomendação é semelhante à prática nos Estados Unidos. Ícones de treino de força como Ronnie Coleman levam muito mais por alguns meses, especialmente quando têm de se preparar para competições de nível muito elevado. Além disso, alguns estudos sugerem que não se deve exceder 5 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para evitar a tensão dos rins.

Que tipos de proteínas devem ser preferidos?

Saber a quantidade de proteína a consumir diariamente já é um bom passo em frente, mas saber qual o tipo de proteína a consumir é ainda melhor.

A carne é uma das melhores fontes de proteína, porque é uma proteína completa. Contém todos os aminoácidos que o seu corpo necessita. Uma onça de carne contém sete gramas de proteínas. Coma uma variedade de carnes (frango, carne,…) para obter diferentes nutrientes e sabores.

Os ovos são também uma excelente fonte de proteína completa. Se quiseres comer sete gramas de proteína, podes comer perfeitamente um ovo grande. Lembre-se que os ovos podem ser usados em pratos doces ou salgados!

Caso você não saiba, você também pode obter proteínas de fontes vegetais. As principais fontes de proteínas de origem vegetal são a soja, as lentilhas e os feijões.

A manteiga de noz, tal como a manteiga de amendoim, também pode fazer parte da proteína da sua dieta. Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim contém entre quatro e cinco gramas de proteínas.

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